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Se hai la pressione sistolica sopra i 140 o quella diastolica sopra i
90 è probabile che tu abbia ricevuto una diagnosi di ipertensione.
Ovviamente devi attenerti ai consigli del medico ed alle eventuali terapie
consigliate, ma visto che lo stile di vita ha un ruolo fondamentale nel
trattamento della pressione alta, ci sono accorgimenti che puoi prendere e che
possono ridurre il tuo rischio cardiovascolare, forse evitando o riducendo il
ricorso ai farmaci. Ecco un semplice decalogo:
1. Perdi i chili di troppo. La
pressione spesso aumenta di pari passo con il peso. Dimagrire, se ne hai
bisogno, rende anche più efficaci i farmaci contro l'ipertensione che stai
prendendo. Tieni d'occhio anche il girovita: oltre i 102 centimetri per l'uomo
e oltre 89 cm per la donna c'è un più alto rischio di ipertensione.
2. Fai esercizio fisico.
Muoviti tra mezz'ora e un'ora al giorno più giorni a settimana: per veder
calare il livello della pressione bastano poche settimane di questo nuovo
regime. L'attività fisica ha anche un funzione preventiva in chi tende alla
pressione alta ma non ha ancora sviluppato l'ipertensione vera e propria.
L'importante è non concentrare il movimento nel weekend, ma spalmarlo su tutta
la settimana, anche in piccole sessioni da almeno 10 minuti ciascuna da
ripetere più volte al giorno. Cammina, fai le scale, qualche esercizio con i
pesi, fai un giro in bici...
3. Mangia sano. Cereali integrali,
verdura, frutta e latticini con pochi grassi. Questi alimenti dovrebbero
costituire la base della tua alimentazione quotidiana. Per aiutarti a cambiare
modo di mangiare puoi tenere un diario alimentare, così capirai quali sono i
tuoi errori più frequenti, e poi fare una lista precisa prima di andare a fare
la spesa e attenerti rigorosamente a quella. Infine concediti di sgarrare una
volta ogni tanto.
4. Riduci il sale. La
regola base è: non usarne più di 4/5 grammi al giorno a testa, ovvero un
cucchino raso a testa. In Italia se ne usano tre volte il necessario. Anche una
riduzione minima può comportate importanti benefici a livello della pressione
sanguigna. Controlla la presenza di sodio negli alimenti che consumi, tenendo
conto che la dose ideale è inferiore a 3.000 mg al giorno (= 3 grammi). Chi ha
più di 50 anni o è già iperteso conclamato o diabetico dovrebbe limitarsi a
1.500 mg al giorno. Consuma meno cibi pronti, quasi sempre ricchi di sodio, e
limita il sale a tavola, prediligendo per condire le spezie. Dai il tempo al
palato di abituarsi al nuovo gusto dei cibi con meno sale.
5. Meno alcol. Quantità moderate sono
accettabili e hanno addirittura un effetto benefico, che però si perde del
tutto esagerando. Il limite è un'unità alcolica al giorno per le donne e per
gli uomini over 65, due unità alcoliche per gli uomini sotto i 65 anni. Di
quanto stiamo parlando? un bicchiere di vino (150 ml), una birra piccola (350
ml), un bicchierino di liquore (45 ml). Per capire quanto eccedi tieni un
diario di tutto ciò che bevi per una settimana. Fare gli astemi dal lunedì al
venerdì e poi concedersi 4 o 5 drink di fila nel week-end è del tutto
sconsigliato: tra le altre cose può causare improvvisi sbalzi di pressione.
6. Niente fumo. Fa male a tutto e alza la
pressione. Da evitare anche il fumo passivo.
7. Limita il caffè.
L'effetto della caffeina sulla pressione non è ancora stato del tutto chiarito.
Per capire che effetto ha su di te, misurati la pressione 30 minuti dopo aver
bevuto un caffè o una bibita con caffeina. Se la pressione aumenta di 5-10
punti, meglio limitarne il consumo.
8. Dai un taglio allo stress. Stress
e ansia possono temporaneamente alzare la pressione. Cercane la causa e, se non
riesci a eliminare tutti i fattori scatenanti, cerca di controbilanciarne
l'effetto concedendoti delle pause di relax e qualche esercizio di
respirazione. Puoi provare anche lo yoga, la meditazione o dei massaggi.
9. Pressione sotto controllo.
Procurati un misuratore di pressione (se ne trovano in vendita a partire da
20-30 euro) e monitora regolarmente i tuoi valori. Fatti seguire dal medico e
prenota regolari visite di controlli.
10. Un aiuto da amici e parenti. Per
seguire uno stile di vita più sano e prenderti migliore cura di te, è utile
coinvolgere le persone che ti stanno intorno a caccia di sostegno,
incoraggiamento e magari anche di compagnia, per esempio per fare sport.
- A cura
di: dott. Vittorio Giuseppe LANZETTI; Direttore UO Medicina Interna – H.
Abbiategrasso
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